Insomnia merupakan gejala seseorang dimana
mereka mengalami kesulitan tidur, biasanya mereka sering melakukan kegiatan dimalam hari yang pada akhirnya kegiatan tersebut
berulang-ulang hingga menjadi kebiasaan. Hal tersebut bukan merupakan suatu hal
yang bagus dikarenakan kegiatan yang dilakukan pada malam hari itu biasanya
hal-hal yang kurang produktif sehimga penderita biasnya tertidur pada pagi hari
atau waktu-waktu produktif, hal tersebut bertentangan dengan orang-orang yang memiliki
kegiatan normal pada dasarnya. Insomnia
sering disebabkan oleh adanya suatu penyakit atau akibat adanya permasalahan
psikologis. Banyak penderita insomnia tergantung pada obat tidur dan zat penenang lainnya untuk bisa beristirahat. Semua
obat sedatif memiliki potensi untuk menyebabkan ketergantungan psikologis
berupa anggapan bahwa mereka tidak dapat tidur tanpa obat tersebut. Berikut
merupakan solusi untuk menhilangkan kebiasaan melakukan aktivitas dimalam hari
atau insomnia:
1.
Hindari Cahaya Ketika Saat Tidur
Cahaya
sangat mempengaruhi proses produksi dari hormon melatonin. Cahaya yang terang
akan menghambat proses produksinya, dan tidak adanya cahaya akan mendorong
proses produksinya.
Tips: Matikan TV, komputer, atau peralatan sumber cahaya lainnya satu jam sebelum tidur. Tutupi dengan kain gelap semua peralatan sumber cahaya yang tidak bisa dimatikan.
Tips: Matikan TV, komputer, atau peralatan sumber cahaya lainnya satu jam sebelum tidur. Tutupi dengan kain gelap semua peralatan sumber cahaya yang tidak bisa dimatikan.
2.
Atur Jadwal Tidur
Aturlah
agar jadwal pergi dan bangun tidur Anda sama di setiap harinya, termasuk juga
akhir pekan. Rutinitas ini akan membuat tubuh dan otak Anda tetap pada siklus
bangun dan pergi tidur yang sehat. Pada waktunya, Anda akan dapat jatuh
tertidur dengan nyenyak sepanjang malam.
Tips: Dapatkan cahaya yang terang selama 5 sampai 30 menit segera mungkin setelah Anda bangun tidur. Cahaya adalah regulator terkuat untuk membangunkan Anda dari tidur.
3. Olahraga Teratur
Tips: Dapatkan cahaya yang terang selama 5 sampai 30 menit segera mungkin setelah Anda bangun tidur. Cahaya adalah regulator terkuat untuk membangunkan Anda dari tidur.
3. Olahraga Teratur
Olahraga
teratur telah terbukti dapat meningkatkan kualitas tidur, selama Anda
melakukannya tidak terlalu dekat dengan waktu tidur. Energo yang Anda dapatkan
setelah olahraga dapat membuat Anda tetap terjaga. Beri jarak antara Anda
selesai berolahraga dengan waktu tidur antara 3-4 jam.
Tips:
olahraga atau latihan ringan seperti yoga, tai chi, dan latihan-latihan serupa
boleh dilakukan sebelum tidur.
4.
Hindari Kafein 9 Jam Sebelum Tidur
Kopi
di pagi hari bagus untuk sebagian orang. Namun saat menjelang waktu tidur, Anda
perlu menghindari untuk mengonsumsi makanan dan minuman yang mengandung kafein.
Kurangi juga dalam mengonsumsi coklat, cola, teh ataupun kopi tanpa kafein
sekalipun.
Tips: pain killers dan juga pil penurun badan juga mengandung kafein, jadi Anda juga harus menghindarinya.
5. Hindari Kebisingan
Tips: pain killers dan juga pil penurun badan juga mengandung kafein, jadi Anda juga harus menghindarinya.
5. Hindari Kebisingan
Tetesan
keran, anjing menggonggong, suara kendaraan akan menghilangkan sebagian besar
waktu tidur Anda.Tips: Lawanlah suara tersebut dengan suara yang lebih
teratur dan tenang, seperti suara fan, AC, atau suara menenangkan lainnya. Anda
juga bisa menggunakan sumbat telinga (ear plugs) untuk mengatasinya.
6. Hindari Aktivitas Merokok Sebelum Tidur
Nikotin
juga merupakan sebuah stimulan, sama halnya dengan kafein. Nikotin akan membuat
Anda semakin terjaga dan dapat memperburuk insomnia. Tips: Untuk
mempermudah rencana berhenti merokok Anda, Anda akan tidur sedikit lebih baik
jika Anda merokok lebih sedikit dari biasanya dan telah berhenti melakukannya
selama paling tidak empat jam sebelum Anda pergi tidur.
7. Jauhkan Binatang Peliharaan Anda dari Tempat Tidur
7. Jauhkan Binatang Peliharaan Anda dari Tempat Tidur
Gerakan
anjing dan kucing peliharaan Anda akan mencegah Anda mendapat tidur nyenyak
seperti yang diinginkan. Mereka juga dapat membawa kutu, debu, bulu, dan pemicu
alergi lainnya ke tempat tidur Anda.
Tips:
Konsultasikan kepada dokter hewan ataupun kepada pelatih binatang, bagaimana
cara membuat peliharaan Anda tetap senang dan mau tidur di tempatnya sendiri.
8. Relaksasikan Pikiran Anda Sebelum Tidur
8. Relaksasikan Pikiran Anda Sebelum Tidur
Redakan
emosi dan juga pikiran Anda sekitar satu jam sebelum tidur. Bacalah sesuatu
yang ringan, mendengarkan musik, atau mandi air hangat untuk menenangkan
pikiran Anda.
Tips: Ritual ini juga dapat dilakukan 10 menit sebelum tidur ketika waktu tidur Anda semakin sempit.
9. Gunakan Bantal Untuk Meringankan Nyeri Punggung
Tips: Ritual ini juga dapat dilakukan 10 menit sebelum tidur ketika waktu tidur Anda semakin sempit.
9. Gunakan Bantal Untuk Meringankan Nyeri Punggung
Nyeri
punggung ringan mungkin tidak akan membangunkan tidur, tetapi akan sangat
mengganggu tidur nyenyak Anda. Solusi yang mudah adalah dengan meletakkan sebuah
bantal kecil di antara kedua kaki Anda saat tidur menyamping, gunanya untuk
menyejajarkan pinggul dan mengurangi nyeri di bagian punggung. Tips:
Saat tidur telentang, letakkan bantal kecil di bawah kedua lutut Anda untuk
mengurangi nyeri punggung saat malam hari.
10. Tempatkan Leher di Posisi yang Benar
Jika
Anda bangun tidur dengan leher kaku, salahkan bantal Anda. Terkadang Anda
menggunakan bantal yang terlalu tebal atau yang terlalu tipis. Bantal Anda
harus berukuran tepat untuk mendukung leher Anda dalam posisi netral. Untuk
tidur menyamping, hidung Anda harus sejajar denganpusattubuh Anda. Hindari
tidur dengan posisi telungkup, karena justru akan melilitkan leher Anda.
11. Bersihkan Tempat Tidur Secara Teratur
Alergi
yang dapat menyebabkan bersin-bersin, pilek, ataupun gatal-gatal dapat
menyebabkan tidur Anda terganggu, dan hal itu mungkin dikarenakan tempat tidur
Anda yang seiring dengan waktu akan dipenuhi dengan debu, kutu dan segala macam
penyebab alergi lainnya. Bersihkanlah tempat tidur Anda dalam jangka waktu
tertentu secara teratur.
12. Segera Konsultasi ke Dokter
Ketika
tingkat keparahan insomnia Anda masih tergolong rendah, maka Anda masih bisa
mengatasinya dengan tips-tips tersebut. Tetapi jika selama sebulan insomnia
Anda masih saja tidak kunjung sembuh, sudah saatnya untuk memeriksakan diri
Anda dan mengetahui apa yang terjadi pada tubuh Anda. Insomnia bisa jadi
hanyalah sebuah gejala terhadap suatu penyakit yang lebih serius. Insomnia yang
kronik perlu adanya evaluasi dari dokter setempat.
13. Gunakan Obat Tidur Sesuai Resep Dokter
Anda
mungkin akan tergoda untuk menggunakan obat tidur ketika rasa kantuk Anda belum
juga datang di tengah malam, tapi hati-hatilah dalam menggunakannya. Obat tidur
dapat membuat Anda kecanduan dan memiliki efek samping yang mengganggu.
Idealnya, obat tidur digunakan dalam jangka waktu yang pendek, bukan untuk
menjadi gaya hidup sehari-hari.
0 comments:
Post a Comment